10 "superalimentos" de toda la vida que no te deben faltar

Jengibre, kale, semillas de chía o quinoa, algas como la espirulina… En el mercado no dejan de entrar nuevos alimentos y variedades que no deberían expulsar de la despensa a «superalimentos» de toda la vida como el aceite de oliva, las sardinas, la almendra, los frutos rojos, la avena o el limón.

Esta es la premisa sobre la que se articula el libro Los diez superalimentos verdaderos, de Carlota Máñez y Mónica Carreira, quienes hacen un práctico recorrido por diez alimentos tan clásicos como saludables: aceite de oliva, ajo, almendra, avena, frutos rojos, lenteja, limón, manzana, sardina y yogur.

La selección, explica Máñez, no fue fácil y finalmente optaron por los diez alimentos sobre los que hay «más evidencias científicas» de sus beneficios para la salud, siempre con una idea clara, «no hay alimentos milagro, ningún alimento por sí solo puede prevenir una dolencia y hay que optar por una dieta variada».

De cada uno de ellos se especifica su aporte nutricional, los beneficios para la salud demostrados científicamente, consejos para la compra y conservación, su relación con otros alimentos de su grupo y recetas para introducirlos de manera divertida en una dieta semanal, de la que también incluyen una propuesta.

Entre los superalimentos tradicionales, señala la lenteja, pues se asocia a «guisos contundentes y ahora nos gusta comer ligero, light»; para ayudar a cambiar esta perspectiva, plantean recetas como una ensalada de lentejas, aguacate y tomate, o una original hamburguesa de lentejas.

El ajo es otro de los alimentos de los que se prescinde más fácilmente, añade, porque «crudo nos cuesta»; una de las soluciones es optar por el ajo negro -ajo común sometido al proceso de fermentación natural o maduración-, que conserva las mismas propiedades nutritivas «pero tiene un sabor más suave».

El aceite en sí mismo merecería un libro entero a modo de superalimento por sus beneficios para el sistema cardiovascular o su poder antioxidante; llaman la atención consejos prácticos en el libro, como que en el caso de comprarlo en botella de plástico lo aconsejable es pasarlo a un recipiente de cristal oscuro o de barro.

Consumir almendras de forma habitual reduce las probabilidades de padecer obesidad y síndrome metabólico, y pueden contrarrestar el deterioro congnitivo; la mejor idea es consumirlas crudas pues, al tostarlas, «sufren pérdidas considerables de determinados nutrientes por las altas temperaturas a las que son sometidas». Y atención con los derivados, porque la leche de almendras, pese a que se usa como bebida en el desayuno, «no aporta ni los mismos nutrientes, ni beneficios para la salud que la leche de vaca».

La avena es «el más completo de los cereales» y se considera el cereal del «equilibrio», ya que tiene un efecto «contradictorio»: es relajante y energético a la vez.

También son superalimentos frutos rojos como el arándano, del que destacan sus compuestos antioxidantes, y los cítricos, con el limón a la cabeza, por sus vitaminas, en especial la C, que -por cierto y pese a las creencias populares- se conserva en el zumo de naranja hasta doce hora después de exprimirlas.

De la manzana, imagen de la dieta saludable, se resalta su poder astringente y, como dato curioso, las autoras explican que es la segunda fruta más consumida en EEUU y la tercera en España, en fresco y en elaboraciones de repostería como la torta de manzana.

Sólo dos de los diez superalimentos seleccionados son de origen animal: la sardina y el yogur.

La sardina está especialmente indicada para niños, deportistas, embarazadas y lactantes por su contenido en proteínas de alta calidad y su fuente de calcio; a la hora de comprarlas, insisten en que se preste atención a que la carne debe ser firme y tersa, y los ojos no deben estar hundidos.

Y el yogur, en todas sus variedades, se incluye en esta lista por ser fuente de proteínas y calcio; y proponen tomarlo en ayunas «porque alcanza con más facilidad la flora intestinal y la prepara para recibir alimentos».

Diez alimentos que podrían ser muchos más si se incorporaran otros como el aguacate, el huevo o la zanahoria, y que nos demuestran que la tradición, los alimentos de siempre, no tienen nada que envidiar a los que llegan en oleadas y modas, muchas veces comerciales; eso sí, como siempre, en la variedad está el gusto.